Управляя психическим состоянием.
Все мы люди – существа эмоциональные, не всегда умеющие держать себя в руках и осознанно поступать в стрессовых ситуациях, требующих от нас повышенного внимания.
От этого никуда не деться, ведь если взглянуть на наш мир со всем многообразием стрессообразующих факторов, присутствующих в нем, становится очевидно, почему многие люди срываются даже в простых и не требующих затрат психической энергии ситуациях. Единственным способом полностью оградиться от всех стрессовых ситуаций, возникающих с завидной регулярностью, является уход человека от проблем и… от людей.
Многие люди уже прибегли к этому способу. Каким образом? Да очень просто – ушли жить в лес, где нет ни людей, ни зверей, ни какой бы ни было цивилизации. Однако вовсе не о них данная статья. Проше всего уйти от проблемы, так может каждый. Гораздо сложнее – найти в себе силы решить ее, не пытаясь искать оправданий не делать этого.
Итак, проблема: “Неумение сдерживать себя в стрессовых ситуациях, излишняя тревожность в простых ситуациях”.
Цель: “Выработать в себе навыки психологического контроля, управление своим внутренним состоянием”.
Действия: “При помощи теории и практики научиться управлять своим психическим состоянием, эффективно снимать эмоциональное напряжение, управлять жизненным тонусом”.
Психическое состояние – одна из возможных моделей жизнедеятельности человека, применяемая индивидуумом исходя из особенности сложившейся ситуации, которая обеспечивает специфическое восприятие окружающего мира. Это целостная характеристика свойств психической активности за конкретный период времени, которая отображает своеобразие прохождения психических процессов и зависит от существующих предметов и явлений реальности. К психологическим состояниям следует быть внимательными, так как они имеют свойство внедрения в общую психологическую структуру личности человека. Иными словами, если вы реагируете на стрессовую ситуацию в не присущей для себя манере, что имеет тенденцию к повторениям, то со временем вы и не заметите, как такое поведение станет для вас привычным, шаблонным.
Способность управлять своим психическим состоянием дается человеку от рождения, так как если бы данной способности не существовало, в мире давно бы царил хаос. Существует множество способов управления своим психическим состоянием, однако самым важным из способов является психологический тренинг.
Психологический тренинг – это процесс обучения человека, имеющий своей целью совершенствование его личностных качеств, приобретение навыков общения, обучение использования эффективной модели поведения в стрессовых ситуациях.
Итак, рассмотрим более детально основные виды психологических тренингов, применяемых с целью управления человеком собственным психологическим состоянием, своей жизнью.
1. Медитация. Нет лучше способа достичь полного контроля над своими мыслями и желаниями, чем медитация. Медитация представляет собой способ достижения человеком состояния умиротворенности, душевного равновесия и внутреннего спокойствия для решения конкретных жизненных проблем либо поиска себя. Медитация помогает человеку сосредоточиться на важных задачах, не тратя драгоценное время на решение второстепенных вопросов, понять истинные мотивы своего поведения и поведения других членов общества, просто расслабить свое тело и отдохнуть, отпустив на волю тяжелые будничные мысли, набраться сил и энергии для новых свершений. Очень часто только медитация и крепкий сон помогает человеку отдохнуть, а если у человека вследствие активной нервной деятельности развивается бессонница, то медитация становится для него просто незаменимой. Вы можете спросить: “Но как же такие виды отдыха, как поход в ресторан, кино, театр и пару – разве они не способствуют отдыху человека?”. Отвечу – физическому отдыху способствует, духовному – нет. Для вас, наверное, не секрет, что мыслительная деятельность отнимает у человека сил не меньше, а зачастую даже больше, нежели физическая активность. А человек по своей натуре существо разумное, и мыслительная деятельность занимает большую часть его времени. Если бы не время сна, то показатель мыслительной активности перешел бы за отметку 95% от общей активности человека. Удивительно, но если научиться читать мысли людей, находящихся в кинотеатре, можно заметить наличие постоянного мыслительного процесса. Казалось бы – люди приходят отдохнуть, но нет же. Люди отдыхают душой, однако тратят свою энергию посредством мысли.
В результате не прекращающихся мыслей человек может дойти до того, что вступит в противоречие с самим собой, и это негативным образом скажется на его психическом состоянии. Вы хотите сохранить свои нервы в хорошее состоянии, тогда медитация – для вас. Особенную пользу медитация принесет людям, ежеминутно решающих определенные проблемы. Именно такие люди в наибольшей степени подвержены нервным срывам. Медитация позволит им проще смотреть на мир, философски относиться к собственной жизни и решаемым проблемам.
Процесс медитации детально рассмотрен во многих литературных трудах, описание его потребует существенный период времени, потому останавливаться на этом мы не будем. Отметим только, что основными условиями проведения эффективного сеанса медитации являются удобная поза, отсутствие посторонних мыслей и тщательного сосредоточения человека на собственных ощущениях.
2. Упражнение “Фокусировка”. Замечательное упражнение, позволяющее человеку научиться тонко чувствовать собственное тело. Процесс тренинга начинается с того, что все участники рассаживаются на стулья напротив ведущего, закрывают глаза и внимательно слушают, как ведущий в течении 15 секунд произносит названия различных частей тела, например нос, рот, рука и т.д. После того, как участники тренинга услышат слова ведущего, все свое внимание они переключают на произнесенную часть тела, как бы видя ее со стороны и внутренне ощущая ее. После произнесения всех частей тела ведущий дает команду участникам открыть глаза. Далее ведущий вновь повторяет названия произнесенных ранее частей тела, а участники высказывают собственное мнение относительно того, насколько успешно они смогли сфокусировать свое внимание на данной части тела.
3. Упражнение “Зажим”. У каждого человека есть части тела, в которых человек чувствует ощущение зажатости, дискомфорта. Цель данного тренинга – определить зоны частей тела, в которых ощущается зажатость, и предпринять меры по его устранению. Для прохождения этого тренинга участники садятся в неудобную для них позу, вследствие чего возникает зажим в одной из частей тела. После определения области зажима необходимо расслабить свои мышцы, снять данный зажим. По окончанию тренинга участники делятся наблюдениями и внутренними впечатлениями.
4. Упражнение “Работа с негативными состояниями”. Цель данного тренинга – воспроизвести процесс проявления негативного состояния человека, определить вызвавшие данное состояние факторы и понять, как справиться с подобными негативными ощущениями при их повторном появлении, найти альтернативы применяемым ранее моделям поведения в ситуациях, вызвавших негативное состояние. Тренинг проходит посредством ответа участников на задаваемые вопросы, самыми распространенными среди которых являются вопросы, касающиеся людей и их действий, приведших к негативному состоянию, реакции участника на эти действия, отношение участника к человеку, вызвавшему негативное состояние, а также выяснения того, что именно привело человека к подобному состоянию (голос собеседника, его внешность или манера поведения и т.п.). Главное при прохождении тренинга не убедиться в правильности собственных действий по отношению к другому человеку, а рассмотреть факторы, повлиявшие на последующее негативное состояние.
5. Упражнение “Преодоление страха в конфликтной ситуации”. Данный тренинг основан на методе визуализации и способствует избавлению от страхов, мешающих человеку эффективно достигать своих целей. Для начала определите, чего вы боитесь больше всего и от чего хотели бы избавиться. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте ваш страх, находящийся непосредственно перед вами словно на экране. Попытайтесь максимально реалистичнее ощутить, услышать, увидеть объект вашего страха, после чего спросите себя о том, что бы вы могли здесь и сейчас сделать для того, чтобы избавиться от страха. После ответа на данный вопрос представьте, будто ваш страх становится все меньше, после чего он вовсе исчезает.
6. Упражнение “Ворваться в круг”. Участники берутся за руки, образуя сплоченный замкнутый круг. Далее участник тренинга, которого выберет ведущий, должен попытаться прорваться в этот круг. Данное упражнение помогает избавиться от чрезмерного напряжения и дать человеку чувство того, что он является частью группы.
7. Упражнение “Кирпич”. Данное упражнение дает человеку более чувственное ощущение своего тела, помогает человеку снять его внутренний зажим. Участники тренинга садятся на стул, кладут руки параллельно, чтобы они смотрели друг на друга. Далее каждый участник начинает медленно сближать, а затем отдалять руки для ощущения между руками силового поля. Ощущение силового поля будет достигнуто в тот момент, когда руки будут сводиться с применением большей силы, будто бы их сведению что-то мешает. Каждый из участников в дальнейшем представляет, что удерживает между руками тяжелый кирпич, после чего опускает невидимый кирпич на землю. Затем человек возвращается на исходную позицию, заново представляя кирпич между руками, и вновь кладет его на землю. По окончанию упражнения участники делятся мнениями, делают выводы.
8. Упражнение “Работа с запахами”. Сядьте в кресло недалеко от открытого окна и начинайте вдыхать запахи. Ваша поза должна быть удобной, а вдохи максимально глубоки. Закройте глаза и прочувствуйте, как свежий воздух наполняет все ваши органы. Ваши ощущения должны быть реальны – вы находитесь возле окна, в своем собственном теле. Почувствуйте как вокруг едут машины, шумят деревья, ругаются соседи – картина должна быть максимально четкой и реалистичной. Не нужно фантазировать относительно того, что вы находитесь где-то в джунглях – подобный сюжет будет отвергнут вашим здравым рассудком. После упражнения отследите, на сколько хорошо вам удалось сконцентрировать внимание и сделайте запись в вашем дневнике (если вы его не ведете – рекомендуется начать делать это). Попытайтесь осознать, какими стимулами руководствуется ваш мозг при создании тех или иных образов.
Определите, в какую сторону изменилось ваше настроение после выполнения этого упражнения и на сколько. Только никогда не ставьте вначале выполнения упражнения своей целью улучшение настроения, иначе оно потеряется свой главный смысл – естественное ощущение окружающего мира. Выполняя данное упражнение на протяжении 3-5 дней вы научитесь распознавать эмоции и чувства, которые переполняют вас в нестрессовом состоянии. Вы создаете с своем сознании ассоциации, помогающие легче справиться с проблемой при повторном ее появлении, и являющиеся отличным средством от снятия стресса при напряженном состоянии.
9. Упражнение "Полнота переживаний". Данное упражнение следует выполнять в паре с другим человеком, причем это должен быть человек, которому вы доверяете и в обществе которого чувствуете себя наиболее раскованно и комфортно, желательно ваш супруг / супруга. Попросите вашего партнера что-нибудь приготовить для вас какие-нибудь блюда, только так, чтобы вы не знали, что именно он приготовит. После приготовления вы закрываете глаза, а ваш партнер по очереди начинает угощать вас приготовленной пищей. Вы, в свою очередь, по запаху и вкусу определяете название приготовленного блюда. При этом процесс угадывания происходит в ваших мыслях, вам не следует называть данное блюдо, даже если вкус его очевиден для вас. Данное упражнение позволит вам не только развить свое естественное чувство обоняния и более чутко реагировать на внутренние стимулы, но и, если вашим партнером является ваша “половинка”, укрепить свои взаимоотношения и внести в них еще больше романтических нот.
10. Упражнение "Устойчивость нервной системы". А теперь пришло время немного расслабится – вы ведь, наверняка, тяжело потрудились (а быть может вам это еще предстоит сделать) и заслужили немного отдыха. Данное упражнение поможет вам избежать риска психологического истощения, укрепить свою нервную систему, стать более уравновешенным и жизнерадостным. Примите удобную для себя позу, закройте глаза и начинайте произносить мысленно фразы, направленные на желаемое вами состояние. Фразы могут быть самыми разнообразными в зависимости от того, какого эффекта вы хотите достичь. Примером могут служить фразы: “Я абсолютно спокоен”, “Ничто не мешает мне достигнуть своей цели”, “Я силен и энергичен”. Вы можете использовать абсолютно любые фразы, подходящие вам.
Очень важно соблюдать правило – фразы должны быть в настоящем времени, так как наше подсознание приравнивает прошлое и будущее время к настоящему. Можете даже проверить себя – произнесите фразу: “Я буду энергичен и настойчив”. Какая ошибка в данной фразе? Абсолютно верно – не задан временной период, за который цель должна быть достигнута. Если вы произносите фразу, обозначающую цель, в будущем времени, обязательно добавляйте в нее временной отрезок, определяющий время достижения цели. Согласитесь, фраза “С завтрашнего для я буду энергичен и настойчив” звучит более осмысленно, вы настраиваете свое подсознание, что завтра вы проснетесь совершенно другим (в плане жизненной позиции) человеком.
Если вы почувствовали упадок жизненных сил – проделайте следующее упражнение: включите расслабляющую музыку, примите удобную позу и начинайте визуализировать. Представьте, как вся утраченная вами энергия вновь возвращается к вам, постарайтесь ощутить все так, будто это на самом деле происходит с вами! Ощутите увеличение жизненной энергии, представьте, как ваши нервы становятся железными, никакие стрессы не способны их сломить. Ваша выносливость и уверенность в собственных силах растет “на глазах”, вы сохраняете отличное настроение на протяжении всего дня, не давая тоске и грусти ни единого шанса. Просто представьте это, а главное – поверьте в достижимость этого, и вам откроется путь к невиданным ранее резервам жизненной энергии.
11. Техника "Визуализация рук". Данный тренинг не является простым, тем не менее, с его помощью человек способен научиться управлять своими сновидениями, повышать свой жизненный тонус, эффективно использовать время отдыха. От применения данной техники на практике советуют воздерживаться детей и лиц с нервно-психическими расстройствами.
Прежде чем применять данный тренинг, выберите объект, хорошо вам знакомый, который вы видите каждый день (идеально подойдет выбор в качестве объекта ваших собственных рук). Смотрите на ваши руки как можно чаще, запоминая каждые мелкие детали и особенности. Перед сном, прежде чем ложиться, вновь смотрите на свои руки, представьте себе мыслительный образ ваших рук. Сохраняйте в своем сознании образ своих рук до того момента, пока вы не уснете. Пообещайте себе, что сегодня вы обязательно увидите свои руки во сне.
Каково же будет ваше удивление… когда вы не увидите свои руки во сне. Все потому, что для достижения результата необходимо выработать в себе привычку смотреть на свои руки, регулярно думать о них, вспоминать, что вы делали при помощи этих рук на протяжении дня. Привычка выработается у вас не сразу, на это у вас может уйти от одного до шести месяцев. Тем не менее, при применении настойчивости и желания данная цель будет вами достигнута, и однажды во сне вам приснятся ваши собственные руки, вы сможете “проснуться” во сне и управлять им. Представьте себе, что ваши руки наполнены силой и энергией, достаточной для того, чтобы легко справляться со всеми трудностями на своем пути. Если вы по натуре суетливый человек, не умеющий расслабиться и сбросить с себя груз былых тревог – представьте, как ваши руки ласкают вас, даря ощущение умиротворенности и спокойствия.
Спустя определенное время практики данного тренинга вы сможете легко входить в состояние осознанного сна, управляя в нем своими действиями. В дальнейшем в состоянии бодрствования вы сможете применять свой сон для того, чтобы зарядиться мощной энергией после тяжелого трудового дня, либо, напротив, расслабиться, когда тревожные мысли не выходят из вашей головы.
12. Упражнение "Гимнастика Гермеса". Данный тренинг не является сложным, однако его эффективность порой просто поражает. Все что вам нужно – сделать глубокий вдох длинной в 4-5 секунд, а затем на такое же время задержать дыхание, при этом все ваши мышцы должны быть напряжены. При выдохе вы должны почувствовать, как необычайная энергия внутри вас распределяется по всему телу. Когда вы сделаете полный выдох, задержите дыхание на 3-4 секунды, и вы почувствуете расслабление. Время, отведенное на данное упражнение, в среднем составляет 5 минут. Благодаря этому простому упражнению вы сможете эффективно расслабить свое тело, отдохнуть после напряженного дня и подзарядиться энергией для новых свершений.
13. Техника "Вода, земля, огонь и воздух". Данная техника способна привнести гармонию в вашу жизнь, зарядить вас уверенностью и способностью без труда справляться с жизненными трудностями – еще бы, ведь на вашей стороне будет энергия четырех стихий. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о стихии воздуха, воды, огня и земли. В применении этой техники совершенствования психического состояния нет ничего сверхстественного и мистического. Идея создания данного тренинга основывалась на допущении о том, что в давние времена нашим предкам был свойственен более высокий уровень чувственности и духовности, нежели современному человеку. Это связывали с тем, что в давние времена человек проводил на природе большую часть своей жизни и, соответственно, подвергался большему воздействию энергии четырех стихий, являющихся необычайным источником силы и энергии, мира и благополучия. Сейчас же человек, напротив, стал более замкнутым в неестественной для него среде. Иными словами это можно описать фразой: “Человек рожден природой, а вынужден жить в городе”. Вследствие этой замкнутости человек потерял способность глубокого чувствования удовлетворения собственной жизнью, стал более вспыльчивым и агрессивным, вошел в стадию эмоционального застоя.
Главная задача человека при прохождении данного тренинга – достигнуть максимального контакта со всеми стихиями… не пугайтесь, не одновременно – конечно же, поочередно. Человек по собственной воле должен подвергать себя воздействию основных четырех стихий посредством тех действий, которые все мы делаем ежедневно, но порой не отдаем отчет в важности данных процессов на человеческую психику.
Итак, выполняйте следующие действия:
1. Воздух. Прогулки ранним солнечным утром, применение ароматических палочек, вдыхание воздуха после грозы.
2. Земля. Пикник в парке, ухаживание за комнатными растениями, сбор картофеля.
3. Вода. Принятие теплой ароматной ванны, приобретение абонемента в бассейн, прогулки под дождем, путешествие на море, посещение фонтана.
4. Огонь. Наблюдение за процессом сгорания свечи, выезд “на шашлыки”, разжигание костра (главное делать это в специально отведенных местах, иначе эффект от данного тренинга не восполнит урон).
Основное требование к выполнению упражнения – все внимание должно быть сосредоточено на стихии, в которой человек пребывает на данный момент. Человек должен любить данную стихию, “разговаривать” с ней, ощущать всю энергию, которую она несет в себе. Человек должен быть сосредоточен на ощущениях, возникающих при его интеграции в соответствующую стихию.
14. Упражнение "Новое место". Это упражнение позволит человеку эффективно разграничивать личную и профессиональную жизни. Процесс упражнения заключается в нескольких этапах. На первом этапе человек удобно садится и делает три глубоких вдоха. На втором этапе человек внимательно разглядывает находящиеся вокруг него предметы и закрывает глаза. Далее он задает себе вопрос: “Хотел ли бы я пересесть в другое место?”. Если ответ положительный, то следует сравнить место, на котором человек находится в данный момент, с желаемым для него местом. На третьем этапе человек мысленно представляет себя уже стоящим на том месте, где он хотел бы быть – представляет себя со всеми яркими красками, ощущая максимальную приближенность к реальности. На последующем этапе человек усложняет задачу и смотрит на мир глазами индивидуума, находящегося на новом месте (человека-фантазии), наблюдая за каждым его действием, будь то кивок головы или внезапный танец.
Человек проектирует самого себя на новой местности, что позволит развить в себе чувство эффективного планирования человеком собственной жизни. Данное упражнение желательно выполнять сидя на стуле, однако, после получения определенного опыта, оно может выполнять также в движении и в процессе разговора.
Автор: Антон Ясыр
для сайта therapy.by