Стресс и методы борьбы с ним.
Стресс - это различные реакции человека, возникающие в ответ на экстремальные негативные воздействия. Эти реакции проявляются на трёх уровнях – физиологическом (головные боли, боли в желудке, сердце и т.д.), психологическом (ухудшение памяти, внимания, настроения и т.д.), поведенческом (снижение производительности труда, увеличение количества ошибок и т.д.) Однако не стоит думать, что любое сильное негативное воздействие способно привести к таким результатам.
Психологи утверждают: "Стресс скорее связан не только с реальной силой воздействия, сколько с тем, как человек оценивает силу этого воздействия на себе. Одним словом, не сама экстремальная ситуация вызывает стресс, а наше к ней отношение. Следовательно, изменяя оценку неприятной ситуации, мы не только улучшаем настроение, но и препятствуем возникновению у нас негативных последствий стресса.
Существует два эффективных метода борьбы со стрессом: физиологический и психологический. Но и не надо забывать о правильном режиме питания, который обеспечивает восстановление истраченных сил, нормализацию обменных процессов, повышает устойчивость к экстремальным нагрузкам. Рекомендуется трёхразовое питание (важно наличие завтрака) и разнообразие питания (включение фруктов, овощей, рыбы).
Учёными установлено, что недоедание, так и переедание снижает стрессоустойчивость. Многие продукты содержат кофеин (кофе, какао, кола, шоколад, крепкий чай), который возбуждающе действуют на нервную систему и повышает чувствительность к стрессовым воздействиям. Результатом чрезмерного употребления кофеина является нарушение сна головные боли, нервозность. А в весенний период, когда наш организм особенно истощён, рекомендуется витаминотерапия.
Физиологический метод борьбы со стрессом основан на использовании дыхательной техники. В большинстве случаев, во время стресса, дыхание нарушается - человек дышит быстро и поверхностно, часто задерживает дыхание. Для нормализации дыхания проделайте следующие упражнения:
1) Встаньте или сядьте выпрямив спину. Вдыхайте воздух носом так, чтобы сначала наполнить им нижнюю часть лёгких(можете выпятить живот), затем среднюю часть лёгких( при этом у Вас расширится грудная клетка)и, наконец, как бы под ключицу.
2) После вдоха на некоторое время задержите дыхание.
3) Затем медленно выдыхайте через нос так, чтобы опустошить лёгкие в той же последовательности, в какой Вы наполняли их при вдохе,- то есть начните с живота.
4) После выдоха сделайте паузу и начните новый вдох.
После того, как Вы освоите это упражнение, необходимо перейти к ритмичному дыханию.
для этого его надо выполнять со счётом:
1) В течении вдоха не спеша считайте про себя до шести, на цифре шесть вдох должен закончиться.
2) Далее на три счёта задержите дыхание.
3) Выдыхая, считайте до шести, и снова на три счёта задержите дыхание.
4) Повторяйте весь цикл до тех пор , пока не почувствуете, что успокоились.
Психологический метод основан на сенсорной репродукции:
Садитесь. Постарайтесь найти наиболее комфортную позу. Проверьте насколько удобно Вы сидите: спина опирается на спинку стула, ноги в удобном положении на полу, руки свободно лежат на коленях. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. А теперь представьте, как в тёплый летний солнечный день Вы идёте по лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам - медленно и ровно. Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление. Представьте, как Вы нашли в лесу красивую поляну. Вы выходите на неё и ложитесь на зелёную шелковистую траву. Вы слышите пение птиц. Вас окружает лёгкий аромат лесных цветов. Солнце приятно согревает тело. Всё ваше тело впитывает солнечные лучи, а на голову падает тень от дерева. Вы чувствуете приятное касание тёплой травы, на которой Вы лежите. Всё Ваше тело прогревается. И Вы получаете полное успокоение.
А теперь скажем немного слов о том, как можно предупредить стресс.
1) Работайте не более 10 часов в сутки - это абсолютный максимум. Затем отключайтесь.
2) Не устанавливайте себе нереальных сроков. Будьте честны с собой: многие дела могут чуть-чуть подождать.
3) Если вы чувствуете, что валитесь ног, заставьте себя двигаться с меньшей скоростью.
4) Время от времени вносите разнообразие в рутинную работу. Это поможет Вам увидеть старые вещи в новом свете и подбодрит Вас.
5) Поздравьте себя с завершением задания хорошо и вовремя. Наградите себя , возможно чашкой кофе с бисквитом.
6) Старайтесь поддерживать других и сами принимайте помощь. Важно "быть рядом". Избегайте изоляции.
7) Примите то, что человеческую природу изменить невозможно, поэтому не слишком переживайте по поводу чужого мнения.
8) Забудьте о прошлом - будущее более значительно. Сосредоточьтесь на его улучшении.
9) Больше улыбайтесь - это заразительно.
10) Утром и после обеда выделяйте по 10-15 минут отдыха. Прогуляйтесь или посидите спокойно. Закройте глаза, послушайте музыку; сделайте что-нибудь, что успокоит Вас.
11) Выделите на обед 30 минут. Ешьте и пейте медленно. Избегайте разговоров о работе. Отключитесь.
12) Каждую неделю берите хотя бы один выходной. Берегите себя, своё здоровье и свои нервы.
Автор: Андрей Кулаков для сайта therapy.by