Как преодолеть страх перед экзаменами
Каждый из нас хотя бы несколько раз в своей жизни сдавал экзамены. Это было в школе, потом в университете и, если человек решил продолжить свое обучение – в аспирантуре, магистратуре, докторантуре и т.д. Да что там университет, мы даже в детском саду уже проходим событие, напоминающее экзамен – вспомните, как ребенка в Новый Год Дед Мороз ставит на стул и просит рассказать стишок, за что он награждает ребенка новогодним подарком. Ведь это тоже в каком-то роде экзамен, тем более для еще не окрепшей детской психики. Ребенок при рассказе стихотворения переживает, что он забудет его, и очень часто так и получается – ребенок забывает слова, что впоследствии сопровождается безудержными слезами. Не правда ли, очень напоминает экзамен? Ведь подобно рассказывающему стих ребенку студент боится, что на экзамене ему попадется вопрос, который он не готовил, или, что еще хуже, он забудет ответ на вопрос. И вот, если это случается, студент начинает волноваться, у него подскакивает давление, тело начинает трясти, повышается температура. Также как и ребенок имеет 2 варианта исхода события – рассказать стих или не рассказать, студент имеет тоже 2 варианта – сдать экзамен, или не сдать его. Разница между ребенком и студентом лишь в том, что ребенок в любом случае получит свой подарок, а вот студент, в случае отрицательного для себя исхода, также получит “подарок”, только менее приятный, в виде переэкзаменовки.
Когда ребенок подрастает и идет в школу, он сталкивается с такими “подобиями” экзамена, как выполнение классной работы или отчет по домашней работе. В истории бывали случаи, когда девочки-школьницы настолько переживали при ответе на вопрос классного руководителя, что падали в обморок.
Безусловно, данная статья более предназначена для студентов ВУЗов, но не только для них. Наверное, сейчас эти строки читают взрослые люди, давно окончившие университет, и думают: “Ах, так эта статья для студентов. Ну я то свои экзамены давно сдал, зачем ее дальше читать?”. Спешу вас заверить в том, что вы заблуждаетесь, ибо экзамены, а точнее их аналоги преследуют человека на протяжении всей его жизни. Вот несколько примеров событий, вызывающих у взрослых людей те же эмоции, которые у студентов вызывает сдача экзамена:
1. Ваш босс дал вам распоряжение срочно подготовить отчет для правления компании.
2. Вам через неделю предстоит выступать перед большой аудиторией людей с докладом, но вы страх как боитесь публичных выступлений.
3. Вам необходимо позвонить по телефону и договориться о встрече с очень состоятельным клиентом.
4. Вам нужно попросить крупную сумму в долг, не обладая при этом никакими гарантиями возврата.
5. Вы поздно пришли домой и вам нужно оперативно придумать оправдание своему опозданию, и сделать это раньше, чем жена возьмет в руки скалку.
Как видите, очень многие события нашей жизни можно классифицировать как “экзамен”, поэтому, даже если свои университетские экзамены вы сдали десять лет тому назад, эта статья все же будет полезна для вас. К тому же, у многих взрослых людей есть дети, которые сталкиваются со школьными и университетскими экзаменами, и задача взрослого – помочь ребенку советом, как же справиться с волнением предстоящих экзаменов.
Итак, поставим цель данной статьи. Конечно же, не существует на Земле такого человека, у которого при мысли о предстоящем экзамене не дрогнул ни один мускул на лице, ибо экзамен – это стресс, даже для человека с “железными” нервами. Однако некоторыми людьми экзамен воспринимается легко, и они спокойно изучают материал, после чего спокойно ложатся спать, а на утро, абсолютно уверенные в своей победе, идут сдавать экзамен. Другие же люди впадают в панику при одной мысли о предстоящем экзамене, у них на лбу выступает пот, в голове раз за разом прокручиваются картины, как они с треском проваливаются на экзамене, как их отчитывает преподаватель и отправляет на переэкзаменовку. Предполагаю, что если вы заинтересовались темой данной статьи, то сдача экзаменов для вас – не самая легкая задача. Поэтому наша с вами цель – при помощи приведенных в статье советов (и применения их вами на практике – без этого никак) помочь вам перейти из второй категории – в первую, и сдавать ваши жизненные экзамены легко и уверенно. К тому же вы не поверите, но есть люди, которые идут на экзамен как на праздник, они не идут на экзамен, а “летят”. Не удивительно, что чаще всего именно такие люди сдают экзамен лучше других, так как концентрируют все свое внимание не на переживаниях и возможной неудаче, а на победе. Конечно, подобное отношение к экзаменам – это, скорее всего, исключение из правил, это целое искусство владения собой. Нам же будет достаточно в рамках этой статьи разобрать, как преодолеть страх и волнение перед предстоящими экзаменами.
Прежде чем приступить к рассмотрению способов борьбы с предэкзаменационным волнением, перечислим причины страхов перед экзаменами.
Главной причиной страха являются мысли человека о предстоящем экзамене и его последующем провале. Разум человека при этом рисует картины провала в самых ярких тонах, человек начинает испытывать панику, стыд, чувство позора – все так, будто бы это уже произошло с человеком в реальности. Тогда человек начинает всерьез сомневаться в собственных способностях успешно сдать экзамен, и даже начинает подумывать о собственной неполноценности. И тогда на авансцену выходит вторая причина – человек, осознанно или неосознанно, говорит себе: “Боже, я так волнуюсь, что не могу произнести ни слова. Если я не сдам экзамен, я упаду в глазах близких людей, потеряю уважение друзей. Я не должен совершить ошибки, в противном случае мне лучше и вовсе провалиться под землю. Я не вынесу позора. Другие люди легко сдадут экзамен, а я обязательно потерплю неудачу. Наверное, только я один такой глупый”.
Когда человеком овладевают подобные мысли, он теряет способность принимать правильные обдуманные решения, человек теряет покой, его тело начинает трясти от волнения. Возможно кто-то заметит, что переживание – естественная реакция человека на важные для него события, в исходе которого он заинтересован, но не уверен на 100 %, что все решится успешно для него. И это действительно так – если от ваших действий зависит ваша судьба, вы переживаете. Тем не менее, одно дело, когда человек способен контролировать свой страх, и совсем другое, когда страх мешает человеку жить, подчиняя себе волю человека. Человеку свойственно думать, что страх вызывает сам предстоящий экзамен. На самом же деле страх связан с тем, что человек думает об экзамене, и какую степень важности для него имеет экзамен. Все просто – чем уровень значимости экзамена для вас выше, тем сильнее ваш страх потерпеть неудачу. Если же вы знаете, что экзамен это лишь небольшая часть вашей жизни, и если вы его сдадите не так, как вам бы этого хотелось, то мир от этого не перевернется, вы тем самым излучаете уверенность в собственных силах и легко этот экзамен сдаете.
АВС–чувства. Страх не появляется просто сам по себе, а вызывается представлениями человека о нем. Существует тесная взаимосвязь между страхами человека и его негативными мыслями, которая обозначается как АВС–чувства. АВС–чувства говорят о том, что происходит с человеком прежде, чем у него появляется страх, а именно:
1. человек что-то воспринимает;
2. человек оценивает то, что он воспринимает.
Таким образом АВС–чувства расшифровываются как:
А – Ситуация: Что происходит?
В – Оценка ситуации: “А вдруг не получится?”, “Если я провалюсь – это будет конец” и т.п.
С – Чувства напряженности, волнения, неуверенности и страха.
Простой пример:
А – Вам поручили сдать отчет до 17 часов
В – Я не успею, это выше моих возможностей. Я не сделаю отчет, и меня уволят. О, ужас!
C – Страх, потеря уверенности в своих силах.
Проходя по данной модели, вы обязательно не успеете сдать отчет в оговоренные сроки.
А теперь попробует изменить оценку ситуации и посмотреть на результат:
А – Вам поручили сдать отчет до 17 часов
В – Конечно, задача не из легких, но ведь я профессионал. Я обязательно правильно распланирую свое время, успею и текущие дела сделать, и отчет подготовить. Но если я не подготовлю отчет к 17 часам, разве рухнет мир от этого? Конечно же – нет! Вот и славно!
С – Чувство легкости и уверенности в собственных силах.
Как вы уже, наверное, поняли, страх вызывает не сама проблема (в данном случае – отчет), а восприятие человеком последствий в случае неудачи, и степень важности проблемы для человека.
Чтобы меньше испытывать страх, вам следует думать осторожно. Это значит, что ваш мозг не отличает события, которые вы себе “представляете”, и события, происходящие в реальности. Он перерабатывает абсолютно всю информацию, которую вы себе представляете, и совершенно неважно, представляете ли вы информацию в уме или на самом деле ее воспринимаете. Все ваши желания, мысли, представления и фантазии – как позитивные, так и негативные – оказывают непосредственное воздействие на ваш организм, на обмен веществ, дыхание, пульс, давление и мышечное напряжение.
Итак, как же нам справиться с основной причиной страха перед экзаменом – с негативными мыслями?
1. Мысли могут быть либо рациональными (соответствуют реальности) и иррациональными (не соответствующими реальности). Для того, чтобы определить, является ваша мысли рациональной или иррациональной, задайте себе 2 вопроса:
А) Отвечает ли моя мысль фактам?
Данный вопрос поможет понять, внушаете ли вы себе негативные мысли, либо говорите о том, чего не можете знать. Оба этих вида мысли губительны для человека, так как убеждают его в предстоящем провале любого начинания, притом, когда человек утверждает то, о чем не может знать наверняка, он поступает еще более абсурдно, нежели, когда внушает себе негативные мысли. Как вообще человек может утверждать о том, чего не может знать? Разве что такой человек имеет способность видеть будущее, однако, таких людей очень мало.
Мозг человека воспринимает любую мысль независимо от того, рациональная или иррациональная эта мысль. Поэтому, дабы защитить себя от иррациональных мыслей, человек должен опираться на сознательный контроль, в первую очередь, задаваясь вопросом: “Отвечает ли моя мысль фактам?”
Б) Помогает ли мне моя мысль вести и чувствовать себя так, как я хотел бы, либо она напротив, мешает мне?
Этот вопрос поможет человеку понять, какие мысли вызывают у него определенные чувства, и отказаться от негативных мыслей. Так, если человек хочет чувствовать себя уверенно и успешно сдать экзамен, он должен исключить мысли о провале типа “Меня обязательно ждет провал” или “На экзамене я не смогу сказать ни слова”.
Теперь, после того как человек определил, какие из его мыслей являются рациональными, а какие – иррациональными, он должен сформировать новые рациональные мысли, и поставить их на место иррациональных. Человек должен формировать мысли, помогающие ему достигать успеха, а не мешающие этому. Эти мысли должны:
А) отвечать действительности;
Б) помогать человеку вести и чувствовать себя именно так, как он хочет.
Однако во всем нужно знать меру, и не впускать в свое сознание мысли, являющиеся заведомо гипериррациональными, хоть и являющиеся по сути своей позитивными. Так, фраза: “Я успешно сдам экзамен” – позитивная и рациональная, а фраза “Да что мне тот экзамен – раз плюнуть! Да мне вообще нет равных” – гипериррациональная, ибо не соответствует действительности и является результатом завышенной самооценки человека.
2. Не пытайтесь освободиться от своего страха мгновенно. Страх – это естественное состояние человека перед экзаменом, которое подкрепляется иррациональными мыслями, регулярно крутящимися в голове человека. Под влиянием положительных рациональных мыслей страх должен уступать свое место уверенности и спокойствию. До тех пор пока позитивные рациональные мысли прочно не закрепятся в вашем сознании, им будут руководить иррациональные мысли, и тогда от страха вы не сможете избавиться. Повторяйте себе: “С каждым днем мои рациональные мысли становятся сильнее иррациональных, я становлюсь увереннее и спокойнее”.
3. Используйте позитивные представления. Уединитесь в тихой комнате, ложитесь на кровать, закройте глаза и представьте себе процесс экзамена, который вам предстоит сдать. Представьте, что экзамен проходит именно так, как вам и хотелось. Представьте как вы свободно и уверенно отвечаете на каждый вопрос преподавателя, как, довольный собой, протягиваете ему зачетную книжку, и преподаватель с радостью ставит ваш наивысшую оценку. Далее представьте, как вы выходите с аудитории, вас поздравляют ваши сокурсники. Далее вы приходите домой, и в вашу честь организовывается вечеринка, а ваших родных переполняет чувство гордости за вас. Далее вы собираете все ваши учебники и раскладываете их в шкаф, после чего, довольные собой, делаете все личные дела, которые вы были вынуждены отложить на время экзамена.
Метод позитивных представлений очень прост в применении и крайне эффективен, так как все о чем вы думаете, как известно, рано или поздно становится частью вашей жизни. Так пускай же частью вашей жизни станет только хорошее, а все плохое остается в прошлом.
4. Не создавайте вокруг экзамена чрезмерный ажиотаж. Большинство студентов наивно полагают, что от того как они сдадут экзамен зависит их дальнейшая судьба. Некоторые думают так, даже если учатся на переводчика и сдают экзамен по математике. Сознайте, что это суждение неверно. История знает множество примеров учеников-двоечников, которых в классе считали недоразвитыми, и которые впоследствии стали выдающимися людьми, вписав свое имя в историю (Альберт Эйнштейн, Исаак Ньютон, Томас Эдисон). И, напротив, есть примеры круглых отличников, которые, получив диплом “с отличием”, так и не сумели применить свои знания на практике и закончили свое существование в нищете.
Вспомните, наверняка в вашей жизни уже были случаи, когда вы если и не проваливали экзамены, то сдавали их на оценку, которая была существенно меньше ожидаемой вами. И что же с вами сталось, ваша жизнь рухнула? Вас отчислили? Забрали в армию? Нет! Вы спокойно подготавливались к следующему экзамены. Так вот – сейчас то же самое, никто не умрет, если вы ошибетесь на экзамене и вместо оценки “пять” получите “четыре” или “три”. Поэтому отнеситесь к экзамену проще, соберитесь – и вперед. Если успокоиться своими силами не получается, примените техники релаксации, послушайте легкую музыку или примите ванну – очень помогает против стресса, проверено!
5. Пишите шпаргалки. Да-да, вы не ослышались, именно шпаргалки. Автор ни в коем случае не призывает вас ничего не учить и надеяться только на то, что удастся списать – шпаргалки вы будете писать по другой причине. Не секрет, что когда человек не просто читает текст, а еще и записывает его на бумаге, он лучше запоминается. Именно поэтому вы можете написать шпаргалку, но не пользоваться ей на экзамене. Когда вы будете более уверены в том, что знаете материал, вы будете спокойнее во время сдачи экзамена.
6. Не бойся преподавателя. Очень у многих страх перед экзаменом связан с боязнью не самого экзамена, а лица, принимающего этот экзамен – преподавателя. Такой человек может прекрасно знать материал, психологически настроиться на сдачу, на экзамене написать ответ на выпавший вопрос на бумаге, но как только он садится напротив преподавателя, у него пропадает дар речи. И, когда преподаватель задает студенту вопрос, он теряется и не может ничего сказать в ответ, хотя при этом он знает ответ. В чем причина? Варианта два – либо преподаватель пользуется у студента таким авторитетом, что тот не осмеливается ничего ему сказать, либо у преподавателя и студента ранее были конфликты и недопонимания, и теперь студент опасается, что преподаватель ему все припомнит, и завалит сложными вопросами.
На самом деле, каким бы авторитетом не пользовался преподаватель, он остается обычным человеком, таким же, как и студент. И чаще всего преподаватель не заинтересован в том, чтобы “валить” студента, так как он сам отчитывается перед вышестоящим руководством за уровень успеваемости, и массовая неуспеваемость студентов может служить поводом, чтобы усомниться в профессионализме преподавателя. Поэтому, не стоит бояться преподавателя, он же не черт. Помните – преподавателю безразлично, боитесь вы его или нет, а вот свою уверенность вы пошатнете.
7. Аутотренинг. Перед экзаменом отойдите на пару минут в тихое место, и повторяйте про себя “Я смогу”, “У меня все получится”, “Я все знаю и легко сдам экзамен”. Очень многим людям это прекрасно помогло настроиться на нужный лад и сконцентрироваться исключительно на экзамене, не думая о посторонних вещах и не переживая напрасно.
8. Следуйте проверенным рекомендациям. Список рекомендаций приведен ниже.
Во время перед экзаменами:
1. Соберите всю важную информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторе и вопросах, по которым будет проходить экзамен.
2. Планируйте свой день. Всегда распределяйте время дня так, чтобы у вас было время и на подготовку к экзамену, и на отдых – все должно быть в меру, не ленитесь, но и не загоняйте себя.
3. Заранее позаботьтесь о наличии у вас рабочих материалов для экзамена.
4. Ваше рабочее место должно быть идеальным, все канцелярские предметы на своем месте, чтобы это лишний раз вас не отвлекало.
5. Думайте о предстоящем экзамене только положительно, осознайте, насколько прекрасно вам будет, когда вы его успешно сдадите, какие перспективы откроются перед вами.
6. Действуйте согласно вашему плану подготовки, хвалите себя за каждый, пусть и незначительный, успех.
7. Боритесь с вызывающими у вас страх мыслями.
8. Не забывайте о необходимости делать перерывы, дабы восстановить свою работоспособность.
9. Регулярно осваивайте навыки расслабления.
10. Ложась спать, используйте техники расслабления.
День перед экзаменом:
1. Активно подготавливайтесь к экзамену, дабы высвободить последний перед экзаменом день для отдыха и расслабления.
2. Подготовьтесь к экзамену: возьмите канцелярские принадлежности, подготовьте одежду. Ваш разум ни в коем случае не должен быть занят вопросом подготовки к экзамену в день самого экзамена.
3. Будильник заведите на 10-15 минут раньше, чем вам необходимо вставать, дабы вам не приходилось спрыгивать с постели и ваш организм успел как следует проснуться.
4. Мысленно еще раз представьте, как завтра вы идете на экзамен с полной уверенностью
в своих силах, отвечаете на все вопросы и успешно сдаете экзамен, спокойно и без лишних переживаний.
В день экзамена:
1. Прежде чем встать с кровати, проведите несколько упражнений на расслабление.
2. Позавтракайте плотно, только употребляйте пищу, обладающую высокой энергетической ценностью, а от чрезмерного потребления жирной пищи лучше отказаться.
3. Ни в коем случае (по понятным причинам) не употребляйте алкоголь, откажитесь от кофе, так как его употребление может привести к перевозбуждению.
4. Перед входом в университет мысленно скажите себя: “Я хорошо подготовился, я успешно сдам экзамен”.
5. Не общайтесь с пессимистически настроенными людьми, которые имеют привычку драматизировать сложность предстоящего экзамена.
На экзамене перед тем, как начать отвечать на вопросы билета скажите себе: “Я отвечу на все вопросы. Если я вдруг забуду ответ на какой-то вопрос, то ничего страшного не произойдет. Сперва я отвечу на те вопросы, ответы на которые хорошо знаю, а дальше вернусь к более сложным вопросам”.
И, самое главное, приведите в порядок свои мысли – они должны быть позитивными, и связаны исключительно с экзаменом. Как уже отмечалось ранее, советы, описанные в этой статье, могут быть успешно применены не только при подготовке к экзамену, но и при предоставлении отчета руководству компании, прохождении собеседования, публичных выступлениях.
Автор: Антон Ясыр
для сайта therapy.by